Exercício de Alongamento Muscular

Aqueça os Músculos com Alongamento. Conheça a importância do alongamento em conjunto com atividades físicas.

Os alongamentos são de grande importância antes e depois das atividades físicas, pois aumentam e mantêm a flexibilidade dos músculos, preparando-os e aquecendo-os antes da atividade física e eliminando a tensão depois dos exercícios.

São essenciais para as pessoas que correm, praticam ciclismo, natação ou outros exercícios desgastantes. Estas atividades provocam tensões e inflexibilidade, de modo que os alongamentos evitam muitas lesões.

Alguns dos efeitos do alongamento são: redução de tensões musculares; relaxamento; melhorias na coordenação e maleabilidade; prevenção de lesões; facilita as atividades; ativa a circulação; ajuda no aquecimento, elevando a temperatura do corpo.

Os alongamentos podem ser realizados nas mais variadas circunstâncias, seja de manhã, antes de começar o dia, no final do dia para aliviar as tensões acumuladas, depois de ficar sentado ou em pé muito tempo e principalmente antes e depois de atividades físicas.

O alongamento deve ser feito de forma lenta e sem tencionar o músculo, em uma posição confortável, que deve permanecer por até meio minuto, mantendo uma respiração lenta e controlada.

Seguem algumas posições indicadas para a realização do alongamento.

- Segure um dos pés de encontro abaixo das costas, e alterne, para alongar o quadríceps.
- Com as pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.
- Suba em um degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas.
- Para alongar os braços e costas, estenda os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas.
- Alongue o peito passando os braços para trás do corpo e cruzando os dedos.
- Puxe o pescoço para o lado, e alterne, alongando o trapézio.
- Faça o alongamento da cervical entrelaçando os dedos atrás da nuca e forçando a cabeça para baixo.
- Eleve o braço para cima e para a lateral, de modo a alongar a lateral do corpo.
- Estenda um braço à frente e com a outra mão puxe o braço estendido para dentro, sobre o peito, alongando o deltóide.
- Alongue o antebraço e bíceps estendendo um braço à frente com a palma da mão voltada para frente e os dedos voltados para baixo. Com a outra mão, puxe os dedos para trás. Alterne.
- Estenda um braço com o dorso da mão voltado para frente. Com a outra mão, puxe os dedos para você, alongando o antebraço. Alterne.
- Sente com as pernas afastadas. Leve o tronco à frente, coluna reta e braços estendidos, alongando a coluna e os músculos adutores.
- Deite com a barriga para cima. Flexione as pernas e cruze uma sobre a outra. Segure a perna de baixo, puxando as duas pernas de encontro ao peito, alongando o glúteo. Alterne.
- Descruze as pernas. Segure nos joelhos, trazendo-os de encontro ao peito, alongando a coluna.